Somnul: parte esențială pentru recuperare și productivitate optimă

Somnul este cea mai importantă parte a recuperării atunci când vorbim despre: boală, despresie, stres și în special antrenament. Când vorbim strict despre antrenamentele de forță combinate cu cele de tip cardio fără un somn de calitate, atleții nu se pot recupera total și astfel nu vor putea ajunge la potențialul maxim.

Există destule confuzii atunci când se vorbește despre somn și ciclurile acestuia; sperăm că acest articol să lămurească destule aspecte și astfel să beneficiați de somn la întregul lui potențial pentru un randament mai bun atât în viața de zi cu zi, cât și în sala de antrenament.

Diagrama somnului

Așa cum se poate observa în graficul de mai sus, în timpul somnului corpul tău parcurge mai multe cicluri. Un adult mediu trece prin 4-5 cicluri de somn în timp de 8 ore. Fiecare ciclu durează aproximativ 90 -110 minute și conține cinci stadii diferite, conform diagramei de somn.

Fiecare persoană are faze de somn individuale și fiecare dintre ele se deosebesc inconfundabil una de alta. Aceste cicluri sunt variablile și influențate de dietă, sport, medicamente, alcool, droguri, perturbări în timpul somnului și privare de somn.

• În stadiul 1 somnul este superficial;
• În stadiul 2 somnul devine din ce în ce mai adânc;
• În stadiile 3 şi 4, numite faze DELTA dormi cel mai adânc. În aceste stadii corpul tău se odihneşte de la eforturile zilei;
• stadiul 5 al somnului, numit faza REM, e caracteristic prin schimbări fiziologice; de exemplu respiraţie accelerată, activitate cerebrală ridicată, mişcarea oculară intensivă şi relaxarea muşchilor. În această fază apar cel mai frecvent visele.

Dacă nu dormi 8 ore pe seară, atunci, nu vei reuși să completezi toate ciclurile de somn iar rezultatul este unul previzibil – recuperarea totală nu este posibilă.

Trebuie știut că lipsa de somn nu poate fi recuperată prin nicio alta metodă. Într-o lume ideală unde somnul de 8 ore este ceva normal și obișnuit, aceste tipuri de articole sau studii nu ar fi relevante pentru că toate persoanele ar trece prin cele 4 cicluri ale somnului și, astfel toate persoanele ar fi complet recuperate și pregătite pentru a două zi. În contextul actual unde ziua este plină de muncă, familie și alte obligații, somnul nu este mereu o prioritate.

Majoritatea practicanților de sport au și alte priorități, cum ar fi cariere și familii de întreținut. Ei în general au un job de la 8 am până la 5 pm, participă la activitățile necesare unei familii și eventual se antrenează în restul timpului rămas. În majoritatea cazurilor, este puțin probabil ca acest gen de persoană să reușească să aibă un somn de 8 ore.

Cel mai prost moment în care te poți trezi, este atunci când somnul ajunge în ciclul 4. Când somnul este adânc, corpul tău se odihnește și recuperează din eforturile zilei. Dacă se întâmplă cumva să te trezești din cauza unei alarme, a unui sunet puternic, sau orice alt tip de zgomot, este foarte posibil să fii dezorientat, amețit și chiar să ai dureri de cap. Atunci când acest lucru se repetă, corpul tău va înțelege faptul că nu mai ai nevoie de perioadele acestea lungi de somn. Așa numitele insomnii pot să apară din cauza acestui fapt.

Sfatul meu este să îți setezi alarma în funcție de acel grafic de mai sus (în caz că nu poți să dormi 8 ore) astfel încât să te trezești în perioada de somn ușor (etapa 1 și REM fiind etapele cele mai ideale în timpul cărora să te trezești), chiar dacă acest lucru înseamnă ore de somn mai puține! O să te simți mult mai fresh și vei deveni mult mai productiv. Antrenamentul (și alte aspecte ale vieții tale) o să devină brusc mai bune dacă trezitul se va face în ciclul corect.

Sleep well, eat well, and train hard!