De ce exercițiile cardio executate la intensitate moderată nu-ți vor aduce corpul visat

Exceptând sportivii de performanţă, motivele principale pentru care oamenii fac exerciții sunt:

• Să obţină un corp mai atractiv;
• Să fie sănătoşi/să prevină apariţia bolilor;

Atunci când  sunt întrebați ce tip de mişcare fac pentru a-şi atinge obiectivul, cel mai comun răspuns este…

• Jogging, bicicletă, sau orice altă activitate cu intensitate constantă…(cardio).

Acest concept total fals care pleacă de la ipoteza conform căreia, exerciţiile fizice trebuie să se axeze în principal pe arderea caloriilor. De fapt, singurul beneficiu pe care joggingul ţi-l oferă, este posibilitatea de a alerga pe distanţe din ce în ce mai mari. Lăsând la o parte faptul că joggingul NU îţi va putea aduce corpul la care visezi, acesta nu te va ajuta nici la ridicarea valorilor marcărilor biologici absolut esenţiali pentru relaţia sănătate –  longevitate.

Aceşti biomarkeri sunt:

• Masa musculară
• Forţa
• Rata Metabolică
• Procent de grăsime corporală
• Capacitate la efort (aerobă)

Ce este cel mai grav, este că cei care fac jogging des, pierd o cantitate extrem de importantă de masă musculară: Un declin al volumului de masă musculară în corp înseamnă o scădere a forţei, stocare de grăsimi şi incetinirea per total a metabolismului.

CARDIO în exces = Nivel ridicat de CORTIZOL 

Cum îţi distrug exerciţiile cardio ţesutul muscular?

Simplu, prin creşterea nivelului hormonului de stres, cortizol. La începutul alergării, acesta este secretat şi continuă să crească până ce “antrenamentul” se termină.

• Un studiu ce datează încă din 1976, condus de o echipă de cercetători de la Jurnalul de Psihologie Aplicată au găsit un nivel de cortizol de două ori mai mare după doar 30 de minute de cardio efectuat la 50 – 75% intensitate comparat cu o sesiune de 10 minute de HIIT (High Intensity Interval Training).

Relaţia este clară, cu cât antrenamentul este mai lung constant şi plictisitor, cu atât nivelul de cortizol este mai ridicat şi, de asemenea, viteza la care nivelul revine la normal redusă.

Pe lângă o multitudine de efecte negative pe care nivelul ridicat de cortizol le are asupra sănătăţii (alterarea sistemului imunitar, declin al funcţiilor cognitive, deteriorarea densităţii sistemului osos etc.) acesta favorizează procesul de stocare a grăsimilor și accelerează pierderea țesutului muscular. Motivul principal provine din  faptul că testosteronul este inhibat, iar acest lucru produce o rată testosteron:cortizol (T:C) slabă.

Cardio în exces = Pierderea fibrelor de tip secundar

Fibrele de tip secundar au o viteză mare de contracție, dezvoltă o forță de 3-5 ori mai mare decât fibrele lente, însă obosesc mai repede. Au culoarea albă, datorită conținutului redus de mioglobină. Acest tip de fibre sunt recrutate în timpul efortului anaerob, cum este cel din cadrul exercițiilor cu greutăti. Sistemele anaerobe sunt destinate susţinerii contracţiilor musculare puternice (explozive) în absența oxigenului. În ceea ce privește exerciţiile cu greutăţi, cu cât greutatea este mai mare, cu atât mişcarea este mai explozivă.

Acum că ştim ce sunt fibrele de tip secundar…

O altă metodă prin care exercițiile cardio executate la un ritm constant conduc la pierdere de masă musculară, este prin facilitarea tranziţiei tipurilor de fibră musculară. Aşa cum se poate observa şi în graficul de mai jos, acest tip de antrenament produce o tranziţie considerabilă, a fibrelor de tip secundar (care preferă testosteronul) în fibre de tip 1 (care preferă cortizolul), iar asta se va întâmpla în doar 16 săptămâni.

De ce nu este bine să pierdem aceste fibre de tip 2 din organism?

Pentru că pe lângă facilitarea producţiei de testosteron care ajută la creşterea musculară, aceste fibre ajută extrem de mult în procesul de ardere a ţesutului adipos. Interesant este faptul că populaţia inactivă are mai multă fibră de tip 2 decât maratoniştii sau oameni obişnuiţi care aleargă pe distanţe lungi în mod regulat.

Presupunând faptul că persoanele ce nu aleargă au o raţie Testosteron – Cortizol net superioară; sugerând de asemenea faptul că joggingul accelearează fenomenul de pierdere musculară şi tranziţie a fibrelor musculare.

Motivul principal pentru care marea majoritate a persoanelor continuă să aleagă joggingul ca principala metodă de a avea corpul pregătit pentru vară este concepţia conform căreia cea mai bună metodă de a da jos kilogramele în plus este de a reduce aportul caloric şi a mări orice activitate de ardere a acestora, sau o combinaţie a celor 2.

Adevărul este că această metodă poate da rezultate destul de repede DAR, vine şi cu un cost, şi anume, sănătatea. Trebuie să înţelegi faptul că organismul nostru se bate pentru a păstra homeostazia (de a rămâne în echilibru), iar în timpul unei diete drastice combinate cu un efort lung şi plictisitor, acesta va încerca să se adapteze, prin asimilarea de grăsimi pe care le va folosi drept combustibil, intensificând senzaţia de foame, scăzând rata metabolică bazală şi arzând ţesut muscular.

Diverse studii sugerează faptul că aproximativ 40% din pierderea în greutate prin această manieră este din masa musculară!

Lăsând la o parte efectele negative pe care pierderea masei musculare o are asupra organismului, aceste exercitii reduc drastic rata metabolică la repaus (numărul de calorii consumate atunci când nu se execută efort). Din momentul în care aproximativ 60-75% din această rată este produsă de masa musculară, iar în relaţie intervine și înaintarea în vârstă (o scădere de 3% a RM per 10 ani după vârsta de 20 de ani)… rezultatul poate fi extrem de neplăcut.

Practic, o dietă cu deficit caloric (prin dietă și exerciţiu), se dovedeşte a fi o armă cu două tăişuri – Cu cât slăbeşti mai mult prin această metodă, cu atât mai mult ţesut muscular vei pierde.

Cei care vor continua să slăbească prin exerciţii cardio excesive, vor pune la loc kilogramele date jos într-un timp foarte scurt, deoarece au reuşit să consume o bună parte din masa musculară şi astfel metabolismul lor a devenit practic inactiv. Reducerea mușchilor are ca efect IMEDIAT scăderea ratei metabolismului la repaos.

Din păcate, nici cei care reușesc să îşi păstreze greutatea în limitele dorite, îşi vor transforma corpul într-unul cu puţină masă musculară si mai multă grăsime, deci total neatractiv.

Antrenamentele/Exerciţiile ar trebui sa se axeze pe crearea şi menţinerea masei musculare, nu prin distrugerea ei!

Muşchii ajută la accelerarea metabolismului, elimină stocarea de grăsimi în corp şi scad riscul de apariţie a diverselor boli.

Persoanele cu o masă musculară mai dezvoltată, consumă mai multe calorii în repaos, şi necesită mai puţin exerciţiu ca să îşi menţină fizicul în parametrii optimi.

Exemplul perfect îl putem găsi într-un studiu din 1999, condus de cercetătorii de la Jurnalul American de Nutriţie. Aceştia au pus două grupuri la o dietă drastică din punct de vedere caloric. Un grup a fost pus să faca doar cardio, iar celălalt grup antrenamente de forţă combinate cu rezistenţă. Ambele grupuri au scăzut în greutate ( 12,7 kg şi 14,5 kg) DAR:

• Cei care au făcut doar cardio au pierdut 4 kg din masa musculară şi astfel şi-au scăzut rata metabolică cu 210 calorii/zi;
• Grupul care a făcut antrenamente de forţă şi rezistenţă au pierdut doar 0,8 kg din masa musculară, si au reusit sa îşi ridice rata metabolica cu 63 calorii/zi!

Concluzia o trageţi voi! Spor la antrenament!

Bibliografie

• Strength Sensei
• Jurnalul American de Nutriţie