Sfaturi pentru pierderea în greutate și accelerarea procesului de creștere musculară

Dacă vrei să scazi în greutate și să accelerezi procesul de creștere musculară, atunci, nutriția și stilul de viață trebuie să se schimbe. Uite câteva sfaturi cu care poți începe acest drum!

1.  Trebuie să renunți la zahăr 

Ca să înțelegi mai bine, insulina este responsabilă pentru stocarea grăsimilor. Eliberarea de insulină este de asemenea stimulată atunci când mâncăm prea mult zahăr provenit din amidon sau carbohidrați.

Aportul de zahăr este direct proporțional cu eliberarea de insulină, iar asta conduce în mod direct la stocarea de grăsimi. Pe de altă parte, atunci când nivelul de insulină este scăzut, corpul nu va putea să stocheze prea multe grăsimi și astfel, va consuma mai mult pentru a produce energie.

Un alt beneficiu al nivelului scăzut de insulină este acela că îți vor lăsa rinichii să facă ceea ce trebuie – și anume, să reducă excesul de sodiu din apa aflată în organism. Sodiul în exces te va balona și va facilita stocarea de apă. După ce vei limita aportul de carbohidrați, în primele săptămâni vei da jos mai multe kilograme decât ai crede.

2.  Consumă legume, carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase și proteine

Excluzând carbohidrații clasici – paste, pâine albă, orez alb etc. – carbohidrații proveniți din legume pot acoperi cantitatea zilnică recomandată – adică undeva între 20 și 50 de grame. De unde poți lua această cantitate? Iată câteva exemple:

• Conopidă
• Brocoli
• Varză de Bruxelles
• Varză albă
• Mangold (sfecla elvețiană)
• Cartofi dulci

Surse bune de proteină se pot găsi în tofu, pui, curcan, ouă, pește, vită. Un consum optim de proteine calitative, este absolut crucial! Grăsimile sănătoase se pot găsi în avocado, ulei de pește, ulei de alune și din alte leguminoase.

Printr-o construcție simplă, bazată pe aceste componente, îți vei stimula metabolismul.

3.  Urmează un program de forță bazat pe exerciții clasice executate cu haltera

Da, poți să slăbești și fără activitate fizică… Dar nu este recomandat. Pentru rezultate optime și un aspect cât mai frumos, îți sugerăm să mergi la antrenament de cel puțin 3 ori pe săptămână și să te antrenezi. Ce exerciții să fac?

• Genuflexiune
• Îndreptare
• Presă pentru piept și umeri
• Tracțiuni
• Ramat și altele.

Cu cât mai multă masă musculară vei avea, cu atât mai multe calorii corpul tău va consuma. 

Ține minte, dacă mergi pe acest drum (ceea ce noi recomandăm) kilogramele de pe cântar nu or să scadă, deoarece în locul grăsimii vei pune masă musculară, dar nu te îngrijora, tu oricum vei arăta mai bine, iar mărimile de la haine or să scadă. Dacă decizi să urmezi un program de antrenament de forță, atunci recuperarea trebuie să fie optimă.

4.  Cheat meal 

Chiar dacă nu ar trebui, recomandat este ca într-o săptămâmă să iți satisfaci poftele, evident, fără excese! Disciplina și limitarea trebuie să primeze. Un consum prea mare în ziua respectivă, te va arunca înapoi câțiva pași de la obiectiv, iar asta va fi deprimant!

Sfatul nostru, este, următorul:

Satisfy your taste buds and not your appetite.

5.  Controlează porțiile

Numărarea caloriilor este deseori inutilă atunci când vorbim despre un program de nutriție bine pus la punct, bazat pe elementele amintite mai sus. Prin simplu fapt că mănânci de 3 ori pe zi, cantități normale, este de ajuns. Important e să mănânci pentru a te putea antrena și funcționa optim, scopul meselor nu este să te ridici de la masă plin până la refuz.

Dacă tot vrei să numeri caloriile, atunci recomandăm un jurnal de mâncare, exact ca cel de antrenament, dar în care îți vei nota porțiile, gramajele etc.

6. HIDRATARE

Corpul trebuie să fie hidratat pentru ca toate procesele metabolice să funcționeze optim. Apa te va face să te simți mai sătul, va reduce poftele, îți va hidrata celulele și pielea. Apa este excelentă pentru procesul de eliminare a sodiului din organism.

Îți aduci aminte când am spus mai sus, faptul că prea multă insulină va genera o stocare mai mare a sodiului? Eh, în momentul în care vei limita aportul de carbohidrați simpli, corpul tău va avea nevoie de hidratare pentru a începe procesul de eliminare a sodiului. Așa că, hidratarea trebuie să fie pe primul loc!

7. Somn

Corpul își regenerează celulele mai repede atunci când dormi. După un antrenament greu și intens, un somn de calitate este ideal pentru un proces de recuperare complet. Mulți atleți profesioniști recomandă undeva între 8 și 10 ore de somn în fiecare noapte.

Un articol amplu, despre somn, îl poți găsi la noi pe site, AICI.

Spor la antrenament!