Antrenamente de forță pentru femei. Aspecte și clarificări

Înainte de a începe, uite ce trebuie să știi despre femei şi antrenamentele de forţă:

• pot face mai mult efort excentric (repetări negative), atunci când sunt obosite;
• pot face un nou record personal (RP) cu o tehnică mai precară;
• au nevoie de odihnă mai mică între seturi, deoarece acestea se recuperează mai repede decât bărbații;
• se pot antrena mai des decât bărbații.

Bărbați vs. Femei: Antrenamente cu greutăți

Femeile pot executa un set de 5 repetări cu un procent mult mai mare (aproximativ 95-97% din repetarea maximală).

De exemplu: O femeie poate executa presa pentru piept cu 50 kg, asta este repetarea ei maximală. Atunci, aceasta va putea executa un set de 5 cu 47 sau chiar 48 de kg.

Contrar, bărbații de obicei lucrează seturile de 5 cu 85-90% din repetarea lor maximală.

De exemplu: Un bărbat poate executa presa pentru piept cu 150kg, repetarea lui maximală. Atunci acesta va lucra, de obicei, un set de 3 cu 140 kg și un set de 5 cu 135 kg.

Acest lucru nu pleacă de la faptul că femeile dețin o anduranță specială la efort sau că sunt extrem de eficiente atunci când vine vorba de folosirea forței, acest model de lucru se bazează pe faptul că femeia percepe diferit repetarea maximală față de bărbat.

Pentru cei sceptici în cele afirmate mai sus, vă sugerăm să vă uitați la competițiile de haltere și să observați diferențele de greutate între prima ridicare și ultima. Acesta este și motivul pentru care comitetul olimpic a permis creșterea cu un kilogram la competiții.

Chiar și după ce ating limita concentrică, femeile vor avea control excentric asupra greutății.

Recent, am citit un articol în care un antrenor a făcut acest experiment pe o femeie care se antrena la el la sală. Aceasta executa presa împinsă pentru piept la bancă, iar antrenorul a pus pe bară 30 de kg. Aceasta a reușit să ducă la bun sfârșit, de una singură, 6 repetări, iar la a șaptea, nu a mai reușit să execute singură ridicarea. Cu ajutor (doar la ridicare) – a ajuns să mai facă încă 13 repetări cu control excentric. După 2 zile, aceasta a raportat febră musculară minoră și era gata de un nou antrenament.

Într-un scenariu similar, un bărbat ar mai putea executa încă doua repetări complete și după, încă câteva repetări negative. Dar 13 repetări cu control excentric după ce a cedat, nu se întâmplă prea des printre băieți.

Un set de 5-6 repetări până la cedare, produce suficientă oboseală în corpul unui bărbat dar nu și al unei femei.

Femeile pot executa o repetare maximală la genuflexiune, îndreptare (deadlift) sau presa împinsă pentru piept cu o tehnică mai puțin perfectă. Lucru care la bărbați nu se întâmplă.

Puteți căuta si pe youtube, există multe clipuri cu femei care reușesc recorduri având o tehnică mai puțin bună – evident, doar un ochi antrenat o să își dea seama de acest aspect, erorile fiind minore. Bara la genuflexiune, trebuie să se miște pe o direcție liniar verticală cu mijlocul labei piciorului pentru a avea o eficiență și un echilibru sporit. Bărbații ratează multe încercări de genul acesta dacă majoritatea aspectelor tehnice nu sunt respectate…

De ce? Poate pentru că…

• Femeile tind să fie mult mai flexibile decât bărbații

Nativ, bărbații sunt mai puțin flexibili decât femeile – se poate observa asta foarte ușor la stretching.

• Femeile fac febră musculară mult mai greu și la un nivel mult mai mic față de bărbați

Febra musculară (FM) este asociată cu încărcarea excentrică. FM la femei, durează mult mai puțin decât la bărbați și are un impact mai mic asupra performanței în sala de antrenament decât a bărbatului.

Abilitatea femeii de a lucra excentric, dupa ce a cedat indică foarte clar lipsa oboselii din precedentul set (concentric). Este foarte posibil ca femeia să nu poată lucra cu greutăți mari astfel încât să atingă un nivel de oboseală musculară apropiat bărbatului.

Deci.. cum am putea să explicăm aceste observații? Este clar faptul că testosteronul este implicat. Testosteronul are efecte profunde ale eficienței sistemului neuromuscular, iar acesta este o diferență primară de ordin fizic între cele doua sexe.

O repetare maximă: diferența dintre bărbat și femeie

O repetare maximală este în esență o combinație a abilității sistemului neurologic și muscular, de a produce forță totală la un moment dat prin recrutarea simultană a cât mai multor unităti motorii, iar astfel cu cât mai multe U.M. sunt recrutate cu atât capacitatea muschiului de a dezvolta forță va fi mai mare. Este aproape imposibil pentru corp să ofere 100%… un număr mai exact este undeva între 95-98%.

Eficiența sistemului neuromuscular scade cu înaintarea în vârstă, din păcate. Aceasta diferă de la individ la individ și prin trăsăturile genetice și sexul. Acest factor poate explica diferența dintre performanțele atletice între sportivii tineri și cei mai înaintați în vârstă, sau între bărbați și femei. În majoritatea sporturilor, performanțele atletice sunt date aproape în totalitate de forță, sau mai corect spus, de abilitatea corpului de a produce forță la un randament ridicat într-un timp cât mai scurt.

Bărbații, atunci când execută o repetare maximală recrutează aproximativ 98% de unități motorii pentru a declanșa contracția musculară, în schimb femeile doar 85 – 90%. Literalmente, procesul la care bărbații și femeile ajung la o repetare maximală, sunt doua evenimente neuromusculare TOTAL diferite.

Rolul Hormonal

Capacitatea atletică a fiecărui om este, în mare parte, limitată de condițiile genetice. Unul dintre aceste aspecte genetice este antropometria, care afectează măsurarea diferitelor părți ale corpului omenesc și a raportului dintre acestea. Spre exemplu, tibiile lungi în relație cu un femur scurt, este asociat cu o eficiență mare la sprint, iar dimensiunea scheletului determină diversele activități atletice la care vei excela – baschet, fotbal etc.

Explozia si eficiența neuromusculară în schimb sunt asociate cu calitatea materialului muscular și calitatea relației dintre nervi și muschi. Rația dintre mușchii de tip I și tip II este oricum fixată, iar la asta trebuie să adaugăm și limitările țesutului muscular…

În plus, toate aceste variabile, sunt caracteristici ale medierii hormonale. Fiecare sistem care influențează dezvoltarea fizică este dependent de natura hormonală în care se dezvoltă și în care funcționează. Bărbații și femeile (de diferite vârste) dețin medii hormonale diferite.

Bărbații au testosteron încă din perioada pre-natală, iar acest aspect își arată efectele clare asupra corpului – de la sistemul neuromuscular până la modul de comportare, la fel ca la femei, unde este absent.

Există o variație foarte mare a modului în care aceste sisteme funcționează și răspund mediului hormonal. Pentru a salva timp, vom denumi acest complex în felul următor – Genetic.

Săritura în înălțime de pe loc – cel mai bun test al factorilor genetici

Media acestei sărituri executată de femei este de aproximativ 35 cm. Este foarte greu să găsești un record… Mark Rippetoe scria într-un articol faptul că în Nebraska, prin anul 2002 a existat o săritură de 74,93 cm. La polul opus, bărbații sar în medie 50 de cm, iar recordul a fost stabilit la un meci din NFL în 2006, unde atletul a sărit 116.84 cm.

Abilitatea de a sări de pe loc, este un test extrem de bun și o măsură a factorilor genetici (dpdv al exploziei și a accelerației produse). De ce am dat acest exemplu? Deoarece pentru a sări, este nevoie de o accelerare instantanee, iar asta se realizează doar atunci când sistemul neuromuscular este în stare să transmită semnale puternice la mușchi astfel încât aceștia să acționeze.

Creșterea în forță ajută, dar nu foarte mult (10-15%) deoarece trebuie să ridici doar greutatea corpului tău – care este mică dacă ne raportăm la o genuflexiune cu greutate. Cel mai important aspect la acest gen de efort, nu este producția de forță totală. Pentru a sări mai sus, eficacitatea procesului sistemului nervos de recrutare a unităților motorii este soluția.

Ăsta este motivul pentru care acest gen de săritură este un bun test al factorilor genetici. Răspunde greu la antrenament, pentru că nu este dependent de tehnică.

Doi tineri, cu aceeași înălțime, aceeași greutate, poate chiar cu același nivel de testosteron, or să aibă capacități fizice diferite. În general, cei tineri au capacitatea de a produce o eficiență neuromusculară mai ridicată decât persoanele mai în vârstă, iar raportat la sexe, masculii vor dezvolta o eficiență neuromusculară superioară femeii.

Diferența dintre capacitățile naturale ale atleților – Atleții explozivi, care pot executa sărituri verticale de 90cm+ și care nu necesită multe explicații pentru a învăța un procedeu comparat cu un atlet care nu are aceleași calități, este extrem de mare… Atleții explozivi, prin definiție pot recruta mai multe unități motorii și astfel pot pune mai multă masă musculară în contracție, vor necesita un alt tip de antrenament decât cei care recrutează mai puțin. Asta este explicația pentru care atleții mai puțin talentați NU beneficiază de aceleași avantaje în urma unui program de antrenament comparat cu atleții de talie mondială.

Cum aplicăm aceste metode femeilor care “ridică”

În primul rând trebuie să luam în calcul diferența dintre eficiența neuromusculară a bărbaților și a femeilor și să înțelegem cum afectează antrenamentul astfel încât o planificare bună să existe.

O repetare maximală la femei este un eveniment neuromuscular total diferit decât la bărbați

După cum am menționat și mai sus, la femei, repetarea maximală reprezintă 85-90% (în unele cazuri mai mult, în altele mai puțin) din capacitatea de recrutare totală. În acest caz, o serie de 5 repetări la femei funcționează altfel decât la bărbați, deoarece aceste repetări produc un stres diferit… deci, femeilor le va fi mai usor să execute o serie de 3 a câte 5 repetări decat bărbaților.

Astfel, după câteva luni de antrenament, aceste seturi de 5 repetări se vor demonstra a nu fi destul de grele astfel încât să producă stresul necesar (așa cum la bărbați va fi produs).

Astfel, dacă la bărbați se va urma exemplul clasic de 3 seturi x 5 repetări, atunci, pentru a avea aceeași eficiență, femeile vor trebui sa facă 5 seturi a câte 3 repetări, cu o greutate un pic mai mare decât ar executa acele 5 repetări – Mark Rippetoe.

Cinci seturi a câte 3 repetări sunt bune și vor funcționa foarte bine pentru femei

Seturile de 10 repetări la femei sunt la fel de inutile ca și seturile de 20 de repetări pentru bărbați dacă scopul final este să devină mai puternici. Aceste scheme cu repetări numeroase, sunt bune dar au alt scop. De ce?… pentru că nu poți executa 10 repetări cu o greutate apropiată de maximul tău (90-95%), astfel corpul tău nu va trebui să se adapteze la greutatea pe care o ridici (aceasta fiind undeva pe la 50%).

Pentru femei, seturile de 10 sunt o pierdere de timp dacă scopul ei este să ajungă mai PUTERNICĂ. Se poate începe cu seturi de 5 repetări, dar după primele săptămâni, este recomandat ca aceste repetări să scadă la 3 iar greutatea să crească.

Experiența a demonstrat faptul că 5 seturi a câte 3 repetări funcționeaza la femei, pe termen lung la fel de bine cum la bărbați funcționeaza 3 seturi x 5 repetări – Mark Rippetoe.

Femeile se pot antrena cu greutăți mari, mai frecvent decât bărbații

De ce? pentru că fac febră musculară mai puțin decât bărbatul, se recuperează mult mai rapid și pot gestiona mai bine expunerea unui antrenament de forță, din moment ce stresul aplicat la antrenament este mai mic decât la bărbați. Pentru a ajunge puternice, femeile ar trebui să se antreneze 3 zile pe săptămână. În cadrul acestor antrenamente vor putea să execute seturi grele de 3 repetări, pe parcursul a 4-5 seturi.

Femeile pot antrena deadliftul mai frecvent decât bărbatul. Majoritatea bărbaților nu se pot recupera bine după un program de antrenament cu mai multe seturi de deadlift executate la greutate mare, de aceea schemele de antrenament al deadliftului presupun 5 seturi a câte 5 repetări, 4 dintre ele trebuie să se execute cu greutăţi progresive astfel încât la ultimul set să fie efort maxim, un singur set de 5 cu greutatea maxim tolerată. Femeile au nevoie de volum mare şi intensitate ridicată, iar deadliftul executat în multiple seturi este unul din cele mai indicate exerciţii pentru ele.

Femeile au nevoie de o pauză mult mai mică între seturi decât bărbaţii

• Da, pentru că se recuperează mai repede, mult mai repede.

Femeile pot ridica mai mult având mici erori de ordin tehnic (asta nu înseamnă că nu ar trebui să o perfecţioneze).

• Datorită mobilităţii extrem de bune.

Femeile sunt diferite şi sunt minunate!

Ce ştim cu certitudine, este că femeile răspund diferit stresului oferit de antrenamentele de forţă, un stres la care acestea reuşesc să se adapteze. Curba adaptabilităţii este diferită de la persoană la persoană.

Spor la antrenament!

Bibliografie:

• T-nation.com
• Starting Strength.com
• Tom Distasio SSC